20 natūralių priemonių palengvinti vidurių užkietėjimą

Kas dešimtas Jungtinės Karalystės gyventojas turi žarnyno problemų ir kartas nuo karto susiduria su vidurių užkietėjimu, tai rodo, kad tai tikrai plačiai paplitęs nemalonus sutrikimas.

Nebūtina iš karto griebtis vaistų, mitybos ekspertai išvardina daugybę natūralių būdų, kaip pagerinti situaciją ar iš viso išvengti vidurių užkietėjimo.

Kas sukelia vidurių užkietėjimą?

Vidurių užkietėjimas yra apibūdinamas kaip kietos išmatos, kurių pasišalinimas gali būti skausmingas. Taip atsitinka, kai maistas per lėtai juda virškinimo sistema, tai reiškia, kad išmatos išdžiūna kol pasiekia storąją žarną. Paprastai tai nėra pavojinga būsena, nepaisant to, kad nepatogu ir kelia diskomfortą. Vidurių užkietėjimą dažniausiai nulemia mityba ir gyvenimo būdo veiksniai. Pavyzdžiui, mažas fizinis aktyvumas, nepakankamas suvartojamo skysčio ir skaidulinio maisto kiekis yra šio nemalonaus sutrikimo priežastys. Tačiau tokie vaistai, kaip antidepresantai, opiatai, kraujospūdžio tabletės ir net stresas ar nerimas gali turėti įtakos jūsų žarnynui.

Ar esate pasirengę palengvinti savo naštą? Paskaitykite apie natūralius vidurių užkietėjimo šalinimo būdus.

Kas padeda užkietėjus viduriams greičiausiai? 20 natūralių būdų:

1. Maistinės skaidulos ar skaidulų maisto papildai

Jei jums nepavyksta suvartoti rekomenduojamos 30g skaidulų dienos normos (nors apklausos rodo, kad dauguma britų nesuvartoja), galite pamėginti naudoti skaidulinius papildus, pvz., kurių sudėtyje yra balkšvųjų gysločių luobelės, kurios sugeria vandenį, todėl išmatos tampa minkštos, lengviau juda žarnynu ir pasišalina. Žarnyno turinį minkštinantys skaidulų papildai, tokie kaip balkšvojo gysločio luobelės, yra racionalesnis būdas nei laisvinamieji (kurių negalima vartoti ilgą laiką), nes jie labiau imituoja natūralius mechanizmus, skatinančius žarnyno judesius.

2. Mankšta

Vidurių užkietėjimą dažnai paaštrina mažas fizinis aktyvumas ir sėslus gyvenimo būdas. Dirbantiems sėdimą darbą, tai yra dažna problema. 20 minučių mankšta per dieną gali padėti stimuliuoti peristaltiką (raumenų susitraukimus, susijusius su virškinimu). Net paprastas pasivaikščiojimas pėsčiomis per pietų pertrauką, automobilio pastatymas toliau nuo namų ar išlipimas iš autobuso ankstesnėje stotelėje ir kelias pėsčiomis namo, jogos pratimai, gali padėti ne tik žarnynui, bet ir bendrai sveikatai. Jei padidinsite fizinį krūvį, nepamirškite vartoti pakankamai skysčių, nes tai padės suminkštinti išmatas ir palengvins jų praėjimą.

3. Kiti papildai - gerosios bakterijos, naturalūs virškinimo fermentai

Jei vidurių užkietėjimas yra lėtinis arba nesumažėja dėl kelių paprastų mitybos įpročių, o jūsų šeimos gydytojas nieko nerado, apsilankykite pas mitybos specialistą, kuris gali ištirti jūsų išmatas ir sudaryti tinkamą, žarnyno sveikatą stiprinantį papildymo planą. Yra skirtingų antimikrobinių papildų ir probiotikų, kurie palaiko jūsų mikrobiotą, virškinimo fermentus, palaikančius maisto pasiskirstymą, ir tam tikrus mineralus, kurie palaiko išmatų judrumą. Ekspertas gali pritaikyti juos specifiniams jūsų organizmo poreikiams patenkinti.

Kurie maisto produktai skatina jus tuštintis?

4. Kivi vaisiai

Tyrimai rodo, kad kivi vaisiai gali padėti susidoroti su tualeto problemomis. Manoma, kad kivi vaisiuje esančios skaidulos sulaiko vandenį, palengvina vidurių užkietėjimą. Vaisiuose taip pat yra virškinimo fermentų, kurie pagreitina virškinimo procesą. Geriau vartokite žalius, o ne geltonuosius kivius, ir užkandžiaukite jais 2 kartus per dieną, kad pasiektumėte geriausią efektą - pabandykite kiviu pagardinti jogurtą arba kelias riekeles įdėkite į košę.

5. Chia sėklos

Papildykite savo mitybą valgomuoju šaukštu Chia sėklų, mažindami arba didindami (iki dviejų šaukštų), atsižvelgiant į organizmo reakciją. Chia sėklas reikia vartoti su dideliu skysčio kiekiu, taip pat jas reikia mirkyti ne trumpiau nei 5 minutes, o dar geriau - palaikyti per naktį. Chia sėklomis galima praturtinti virtas košes arba iš per naktį mirkytų sėklų pasigaminti Chia pudingą.

6. Papaja

Papaja palaiko normalią žarnyno veiklą, nes joje natūraliai gausu virškinimo fermentų. Papaja taip pat turi raminamąjį poveikį skrandžiui ir virškinamajam traktui. Tai puikus vaisius, kurį reikia valgyti po maisto arba juo pagardinti vaisių kokteilius!

7. Avižos

Daugelis iš mūsų vartoja skaidulas, kad palengvintų vidurių užkietėjimą, papildydami mitybą sėlenomis, rudaisiais ryžiais ir daugiagrūdžiais duonos produktais, tačiau kas per daug, nėra visai sveika. Norėdami, kad jūsų žarnynas išliktų normalus, o jūsų ląsteliena sveika, jums reikia skaidulų, tačiau per didelis netirpių skaidulų kiekis gali paaštrinti vidurių užkietėjimą.

Tirpios skaidulos, priešingai, ištirpsta vandenyje ir sudaro tirštą gelį žarnyne, minkštinantį išmatas. Avižose gausu tirpių skaidulų, todėl pusryčiams išbandykite per naktį brinkintas avižas, o vakarienei pasikepkite kelias šakniavaises daržoves, tokias kaip morkos, pastarnokus ar salierus.

8. Pupelės

Daug skaidulų turinčių pupelių (pvz., baltųjų, raudonųjų) skardinę įdėjus į salotas, sriubas ar kitus patiekalus, žarnyno turinys  pasunkės, o tai savo ruožtu sudarys spaudimą žarnų sienelėms ir paskatins peristaltiką.

Valgykite vaisių ir daržovių stiebus, lapus, viršūnes ir odelę, kad gautumėte kuo daugiau ląstelienos

9. Obuoliai

Per dieną suvartokite vieną obuolį. Troškinti ar kepti obuoliai palaiko tinkamą žarnyno judrumą ir mažina uždegimą. Galite valgyti vienus arba sumaišyti su Chia sėklų pudingu ar virtais dribsniais.

10. Linų sėmenys

Esant ilgalaikiam vidurių užkietėjimui rekomenduojama vartoti linų sėmenis. Pasirinkite būtent šiuos sėmenis, nes jie yra švelnesni žarnynui nei kitos sėklos. Pradėkite nuo vieno arbatinio šaukštelio per dieną, padidindami iki valgomojo šaukšto. Šių gelį formuojančių tirpių skaidulų poveikis gali šiek tiek užtrukti, todėl vartokite jas keletą mėnesių ir nepamirškite kiekvieną dieną išgerti papildomą stiklinę vandens, kad palengvintumėte procesą.

11. Svogūnai ir česnakai

Padidinkite prebiotinių skaidulų kiekį valgydami tokius maisto produktus kaip svogūnai, česnakai, porai, šiek tiek nepakankamai prinokę bananai, topinambai ir šparagai, nes prebiotikai padeda pamaitinti naudingas bakterijų rūšis žarnyne.

12. Magnis

Magnis yra būtinas mineralas organizme, atliekantis svarbų vaidmenį šimtuose kūno funkcijų, ir jis gali būti naudingas malšinant vidurių užkietėjimą. Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra lapiniai žalumynai (tokie kaip špinatai ir kopūstai), moliūgų sėklos, migdolai, avokadai, kefyras ir juodasis šokoladas (ne mažiau kaip 85% kakavos). Papildai taip pat gali būti labai naudingi.

Kokie žoliniai augalai naudingi žarnyno judesiams?

13. Kiaulpienė

Kartaus skonio žolelės, tokios kaip kiaulpienių šaknys gali palengvinti tuštinimąsi. Vis dėlto būkite atsargi, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.

14. Ramunėlės

Ramunėlė yra puiki vaistažolė virškinamajam traktui, nes padeda nurimti ir numalšina nervų sistemą – turime atsipalaiduoti, kad išsituštintume. Ramunėlių žiedus galima naudoti užplikytus vandeniu ar pienu, taip pagaminamas žolelių gėrimas. Gėrimo paruošimui naudokite vieną arbatinį šaukštelį džiovintų ramunėlių arba du arbatinius šaukštelius šviežių žiedų.

15. Citrinų balzamas

Augalinis citrinų balzamas veikia virškinamojo trakto ir centrinės nervų sistemos ašį, todėl puikiai tinka esant vidurių užkietėjimui, kuris susijęs su stresu ar nerimu.

Kas pirmiausia gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui?

16. Tavo pozicija tualete

Nuo žmogaus atsiradimo tuštinimas atsitūpus yra natūrali pozicija. Šiuolaikinė padėtis tualete nepaiso mūsų natūralios anatominės padėties. Atsitūpimas atpalaiduoja raumenis ir leidžia storajai žarnai išsitiesti, o išmatoms tampa lengviau atsipalaiduoti. Padėdami savo pėdas ant mažo suoliuko, kad jūsų keliai būtų aukščiau klubų, padėsite optimizuoti šią poziciją.

17. Žarnyno sveikata

Nepamirškite žarnyno bakterijų. Tyrimai parodė, kad vidurių užkietėjimo varginami žmonės turi žarnyno mikrofloros pusiausvyros sutrikimus. Atliekant klinikinius tyrimus įrodyta, kad gyvųjų bakterijų papildai turi tam tikrą naudą. Norėdami palaikyti sveiką mikrofloros pusiausvyrą, į savo racioną kasdien įtraukite maisto produktus, tokius kaip rauginti kopūstai, miso, gyvas jogurtas, kefyras, marinuotos daržovės.

18. Kasdienis vandens suvartojimas

Kad išmatos būtų minkštos ir lengvai slinktų žarnynu, svarbu palaikyti pakankamą skysčių suvartojimą. Stenkitės išgerti maždaug 2 litrus vandens per dieną (arba daugiau, jei sportuojate). Paprastas būdas pasakyti, ar geriate pakankamai skysčių, yra jūsų šlapimo spalva, kuri turėtų būti šviesios šiaudų spalvos. Vandenį, pagardintą vaisiais, tokiais kaip griežinėliu citrinos, laimo citrinos ar apelsino, arba žolelėmis, tokiomis kaip mėta ar bazilikas, gali būti įdomiau gerti. Žolelių arbatas taip pat galima priskaičiuoti jūsų suvartojamam vandens kiekiui.

19. Valgymo procesas

Skirkite laiko kramtymui, sulėtinkite tempą ir atsipalaiduokite. Kai valgome streso būsenoje, mūsų virškinimas gali sulėtėti, dažnai mes netinkamai kramtome ir skubiname maistą. Dėl to maistas nurijamas dideliais kasniais, o organizmas nėra tinkamoje virškinimo būsenoje, kas gali paveikti išmatų judrumą ir sukelti vidurių užkietėjimą. Valgydami pabandykite atsiriboti nuo išorinio pasaulio - pvz.,patraukite savo telefoną nuo stalo ar išjunkite ekraną, ir gerai kramtykite, nes jūsų pilve nėra dantų.

20. Jūsų streso lygis

Daugelis nuo vidurių užkietėjimo kenčiančių asmenų jaučia virškinimo simptomų pablogėjimą esant dideliam stresui. Tai nestebina, nes stresas iš esmės sustabdo virškinimo sistemą. Nors tai padaryti gali būti sunku, teikite pirmenybę savo psichinei sveikatai ir kiekvieną dieną imkitės priemonių stresui sumažinti. Tai gali būti išėjimas pasivaikščioti, kitokia lengva ar vidutinio sunkumo fizinė veikla (kuri savaime padės nuo vidurių užkietėjimo), užsiėmimas meditacija, ėjimas anksti miegoti arba ieškojimas profesionalios pagalbos, pavyzdžiui, iš kognityvinio elgesio terapijos specialisto, kuris padėtų geriau susidoroti su emocijomis.

Kada yra laikas kreiptis į gydytoją dėl vidurių užkietėjimo?

Jei pasinaudojus aukščiau nurodytais patarimais, nepastebite pagerėjimo simptomų, tuomet verta pasikalbėti su sveikatos specialistu, kad būtų galima ištirti kitas priežastis. Pavyzdžiui, silpna skydliaukės funkcija, tam tikri vaistai, paslėptas maisto netoleravimas, mažas skrandžio rūgščių ir virškinimo fermentų gaminimas arba per didelis metaną gaminančių bakterijų dauginimasis plonojoje žarnoje – visa tai gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo.